활동 대사량 계산기를 이용하여 대사량을 구할 수 있다면 가장 이상적이겠지만, 인간의 활동으로 소모된 칼로리를 수치로 표현한다는 것은 불가능합니다.
그래서 활동대사량은 개개인의 기초대사량과 활동량으로 추정치로 구하는 방법을 사용합니다.
이 글을 통해 어떻게 계산을 하는지 알려드리겠습니다.
글의 순서
신진대사란?
신진대사라는 말을 많이 들어보셨을 겁니다.
우리 몸에서 에너지를 소모하는 작용들을 일컫는 말인데요. 다른 말로는 물질대사라고도 합니다.
신진대사에는 기초대사, 소화 대사, 활동대사로 구분을 할 수가 있으며, 각각의 대사에서 소비되는 에너지 소모량을 따져서 인간이 하루에 사용하는 열량(칼로리)를 구하게 됩니다.
기초대사량에 대해서는 지난 글을 통해 정리해두었으며, <기초대사량 이란? 계산 3가지 방법> 이 글을 참고하여 주세요.
신진대사에 이용되는 에너지 소모량은 정확하게 측정이 가능할까요?
서두에서 말씀드렸듯, 정확한 측정은 불가능합니다.
에너지 공급(식이 섭취)이 줄어들면 신진대사가 떨어지고, 공급이 많아지면 신진대사가 활발해지는 시스템을 가지고 있어 같은 사람일지라도 생활하는 방식에 따라서 계속 변하기 때문에 우리는 에너지 소모량에 대해서는 추정을 할 수밖에 없습니다.
신진대사를 활용한 다이어트와 관련해서는 다음에 더 자세히 다루도록 하며, 여기서는 활동대사량에 대한 이야기를 나누고자 합니다.
활동대사와 활동대사량
활동대사는 몸을 움직이면서(활동) 에너지를 소모하는 것을 의미하며, 활동대사량은 움직이면서 소모한 에너지의 양을 말합니다.
여기에서 말하는 움직임은 정말 사소한 동작 하나하나까지 다 포함이 됩니다.
누워있다가 화장실을 가기 위해 일어나서 걸어가는 행위는 물론이며, 컴퓨터를 하면서 키보드를 두드리거나 스마트폰을 보면서 손가락을 움직이는 것조차 모두 활동으로 포함하는 것이죠.
이런 사소한 움직임까지 모두 활동으로 보고, 그때 사용하는 에너지의 양을 구하는 것이 굉장히 어려울 것이라는 생각이 드시죠?
기초대사량에 대한 글에서 알아본 여러 가지 공식들처럼 활동대사량도 간단한 계산을 통해 추정을 할 수 있습니다.
계산을 하기 위해서는 우선 자신의 기초대사량을 알고 있어야 하며, 대표적으로 많이 사용하는 해리스 베네딕트 공식을 활용하는 게 일반적입니다.
위 공식으로 계산한 기초대사량에 얼마나 활동적인지에 대한 지수를 곱하는 방식으로 간단하게 활동대사량을 구할 수 있습니다.
활동대사량을 ‘추정’한다고 한 이유는 기초대사량도 추정이지만 매일 움직이는 루틴이 같다고 하더라도 하루 동안 전체 움직임의 양은 같은 사람일지라도 절대 똑같을 수가 없기 때문이죠.
활동대사량 구하는 표
| 활동정도 | 활동계수 (기초대사량에 곱하기) | 기초대사량 1500kcal 예시 |
| 활동이 적거나 운동을 안하는 경우 | 0.2 | 300kcal |
| 가벼운 활동 및 운동을 하는 경우(주 1~3일) | 0.375 | 562.5kcal |
| 보통의 활동 및 운동을 하는 경우(주 3~5일) | 0.555 | 825kcal |
| 적극적인 활동 및 운동을 하는 경우(주 6~7일) | 0.725 | 1,087.5kcal |
| 매우 적극적인 활동 및 운동(운동선수 등) | 0.9 | 1,350kcal |
기초 대사량이 1500kcal인 사람을 예로 들어보겠습니다.
운동을 전혀 안 하는 직장인의 경우 하루의 대부분을 앉아서 시간을 보내게 됩니다. 그럴 경우에는 기초대사량*0.2로 계산을 하면 1500*0.2 = 300kcal가 되는 것이죠.
같은 사람이 주 3일 웨이트 트레이닝을 시작한다면 운동을 일주일에 3~5일 운동을 하는 군에 속하기 때문에 1500*0.555=825kcal를 활동하는데 에너지로 소모한다고 보면 됩니다.
활동계수를 보면 운동선수 정도의 운동량을 가져가야 기초대사량의 0.9배의 열량을 사용하게 됩니다. 그만큼 활동으로 소모하는 칼로리는 크지 않다는 것을 알 수 있죠.
게다가 우리의 몸은 외부 자극에 대해 빠르게 적응할 수 있는 능력을 가지고 있습니다.
예를 들어 운동을 막 시작한 사람이 러닝머신을 8의 속도로 30분 연속으로 타면 숨이 너무 차오르고 힘들었다고 가정한다면, 매일매일 쉬지않고 같은 운동을 진행하면 한달 뒤에는 크게 힘들지않고 적응을 할 것 입니다.
힘들지 않다는 것은 그만큼 사용하는 에너지가 줄어든다고 볼 수도 있으며, 에너지 소비 효율이 좋아졌다고 볼 수 있습니다.
결국 활동대사량이 줄어버리는 것이죠.
다이어트를 원한다면
앞서 우리는 활동대사량이 차지하는 비율이 크지 않다는 것을 보았고, 적응의 이유로 활동대사량이 줄어드는 것을 알게되었습니다.
하루 열량 소비량의 많은 부분을 차지하는 기초대사량을 높이는 방법이 무엇보다 중요한데, 숨만 쉬어도 소비되는 칼로리인 이것을 높아지게 만드려면 더 많은 골격근을 가지는 것이 좋습니다.
그렇기때문에 근육을 키우는 웨이트 트레이닝은 건강한 다이어트를 위해 필수라고 볼 수 있습니다.
이번 글을 통해서 활동대사량까지 구해보았습니다. 기초대사량에 활동대사량을 더한 것을 우리는 유지칼로리라고 부릅니다. 어떤 사람이 하루를 살아가기위해 항상성을 유지하는 칼로리를 의미하죠.
다이어트 측면에서 보면 유지를 한다는 말은 어제와 오늘의 체중이 변화가 없다는 것을 말합니다. 즉 어제 먹은 음식(칼로리 섭취)과 활동량(칼로리 소비)의 에너지가 거의 비슷했다는 의미겠죠.
앞서 수식으로 구한 기초대사량과 활동대사량은 어디까지나 ‘추정치’일 뿐입니다.
이 값을 기준으로 우리는 실제로 식단을 구성하여 직접 자신의 체중을 관찰하면서 본인에게 정확한 수치를 찾아가는 작업이 필요합니다. 이와 관련된 내용은 다음 시간에 다루도록 하겠습니다.
다이어트를 위해서 꼭 알아두어야하는 부분이니 확인해주세요.