다이어트 권장 칼로리를 앞의 두 글을 통해 알아보았습니다. 자신이 남자이든 여자이든 성별에 상관없이 체중 감량이라는 목표를 가지고 있다면 하루 섭취 칼로리를 활용하여 다이어트를 진행한다면 원하는 체중에 도달할 수 있을 겁니다.
아래 나오는 내용들을 차근차근 읽어보시고 원하는 목표를 이루는 데 도움이 되시길 바랍니다.
글의 순서
1. 다이어트 권장 칼로리 계산
사람마다 신진대사와 활동하는 정도에 따라 하루에 사용되는 에너지(열량 혹은 칼로리)는 다릅니다.
하루 칼로리를 활용하여 다이어트를 하려면 가장 먼저 일일 대사량 계산이 필요합니다.
일일 대사량은 기초대사량과 활동대사량의 합으로 구할 수가 있는데, <기초대사량 구하는 방법>과 <활동대사량 구하는 방법>을 참고하시어 먼저 자신의 권장 칼로리를 계산해 보세요.
2. 일일 대사량과 섭취 칼로리의 관계를 알아보자
앞에서 권장 칼로리를 계산해 보셨나요?
다이어트를 하기 위해서는 아주 심플하지만 가장 중요한 공식이 있습니다.
바로 대사량보다 섭취량이 적어야 한다는 것이죠.
그렇다고 무작정 제한된 식이섭취를 하라는 의미는 아닙니다. (이 부분은 아래에서 자세하게 다루겠습니다.)
대사량과 섭취량에 따른 체중의 변화는 아래와 같습니다.
| 체중 변화 | 관계 |
| 유지 | 기초대사량 + 활동 대사량 = 일일 섭취량 |
| 감소 | 기초대사량 + 활동 대사량 > 일일 섭취량 |
| 증가 | 기초대사량 + 활동 대사량 < 일일 섭취량 |
많은 분들이 다이어트에 실패하는 이유는 바로 대사량보다 더 많은 에너지를 섭취하기 때문입니다.
앞서 자신의 권장 칼로리를 계산한 이유가 바로 일일 대사량 보다 더 적은 섭취 칼로리를 알아내기 위해서였습니다.
즉, 남녀 상관없이 본인의 기초대사량과 활동대사량을 기준으로 더 적은 칼로리가 되도록 음식물 섭취를 조절하여야 합니다.
3. 하루 섭취 칼로리 계산
다이어트를 실패하는 원인 중 하나는 극단적인 식사제한에 있습니다.
분명 앞에서는 섭취 칼로리를 줄여야 한다고 했는데 무작정 식사를 굶어야 한다는 의미는 아닙니다.
우리의 몸은 섭취하는 열량에 따라 신진대사가 달라집니다. 갑자기 음식 섭취를 극단적으로 줄이게 되면 몸은 비상상황으로 인지하여 신진대사를 낮춰 기초대사량을 줄여버리게 되는 것이죠.
그렇다면 어떤 전략이 필요할까요?
몸이 눈치 채지 못하게 본인의 일일 대사량보다 500kcal 적은 음식을 하루 동안 섭취하면 됩니다.
이 이론에서는 어떤 종류의 음식을 먹는 지는 상관이 없습니다.
피자를 먹든 햄버거를 먹든 본인의 일일 대사량 -500kcal 만 섭취하면 살이 빠지게 되는 것 입니다.
하지만 피자나 햄버거 같은 고열량 식품을 섭취하게 되면 먹을 수 있는 음식의 양이 적어질 수 밖에 없어 배고픔을 이겨내야 하는데 그게 쉽지 않고 결국 폭식이라는 결과를 초례할 수 있게 되는 것 입니다.
그래서 다이어트를 한다고 하면 양대비 칼로리가 낮은 닭 가슴살, 야채, 고구마 같은 음식들을 주로 섭취하게 되는 것 입니다.
기억하세요. 일일 대사량 빼기 500kcal.
섭취할 수 있는 하루 칼로리의 기준입니다.