기초대사량이란 무엇일까요?
이것을 아는 것은 우리의 몸이 기능하기 위해 필요한 칼로리를 추정하고 다이어트의 목표에 다가가는데 한층 더 체계적인 계획을 수립하는데 도움을 줄 수 있습니다.
이 글을 통해 기초대사량 뜻과 계산하는 방법 3가지를 알 수 있습니다. 아래 내용을 활용하여 계산을 해보는 것으로 여러분의 목표를 이루는 첫걸음에 도움이 되기를 바랍니다.
글의 순서
기초대사량 이란?
영어로는 Basal Metabolic Rate(이하 BMR)이라고 하며, 우리 몸이 생명을 유지하는데 필수적인 기능을 수행하는데 필요한 칼로리(에너지)의 양을 의미합니다. (아무런 활동없이 가만히 누워있어도 소비되는 에너지)
필수적인 기능에는 호흡, 세포 생산, 영양소 처리(소화), 단백질 합성, 체온 유지, 심장박동 등이 포함됩니다.
BMR로 소비되는 에너지는 일반적으로 우리가 하루 동안 사용하는 전체 에너지의 60~70% 정도를 차지합니다.
BMR은 사람마다 다른데 이 수치가 높은 사람은 낮은 사람과 동일한 음식을 같은 양으로 먹어도 살이 덜 찔 수도 있음을 의미합니다.
기초대사량 계산 방법 3가지
BMR을 계산하는 3가지 방법을 소개합니다.
각 방법마다 한계점은 분명히 존재합니다. 같은 몸무게, 키를 가진 사람이더라도 그 신체를 구성하는 지방과 근육량에 따라 기초대사량은 다를 수밖에 없습니다.
하지만 아래에서 소개시켜드릴 3가지 공식은 일반적으로 범용적으로 사용할 수 있는 것들로 참고치를 계산하는 식이라고 생각하시면 좋습니다.
해리스 베네딕트 공식
1919년 해리스 베네딕트가 공개한 기초대사량 계산법으로 몸무게, 키, 성별, 나이를 기준으로 계산을 합니다.
| 성별 | 계산 공식 |
| 남성 | BMR = 66.5 + (13.76 x 몸무게(kg)) + (5.003 x 키(cm)) – (6.755 x 나이) |
| 여성 | BMR = 655 + (9.563 x 몸무게(kg)) + (1.850 x 키(cm)) – (4.676 x 나이) |
이 공식은 1984년에 Roza와 Shizgal에 의해 개선이 되었습니다.
| 성별 | 계산 공식 |
| 남성 | BMR = 88.362 + (13.397 x 몸무게(kg)) + (4.799 x 키(cm)) – (5.677 x 나이) |
| 여성 | BMR = 447.593 + (9.247 x 몸무게(kg)) + (3.098 x 키(cm)) – (4.330 x 나이) |
미핀 세인트 지어 공식
앞서 말씀드린 해리스 공식을 미핀 세인트 지어가 1990년 수정한 공식입니다.
| 성별 | 계산 공식 |
| 남성 | BMR = (10 x 몸무게(kg)) + (6.25 x 키(cm)) – (5 x 나이) + 5 |
| 여성 | BMR = (10 x 몸무게(kg)) + (6.25 x 키(cm)) – (5 x 나이) – 161 |
캐치 맥아들 공식
이 공식을 사용하려며 우선 자신의 제지방량을 먼저 구해야 합니다.
제지방량 이란 Lean Body Mass(이하 LBM)으로 몸에서 지방을 제한 나머지의 무게를 합한 것을 의미합니다. 다시 말해 자신의 몸무게에서 지방의 무게만 빼면 됩니다.
하지만 인바디를 측정하지 않았다면 자신의 몸에 지방량이 얼마나 되는지 알기란 어렵습니다. 그래서 아래의 Boer 공식으로 제지방량(LBM)부터 구할 수 있습니다.
| 성별 | LBM Boer 공식 |
| 남성 | LBM = 0.407 x 몸무게(kg) + 0.267 x 키(cm) – 19.2 |
| 여성 | LBM = 0.252 x 몸무게(kg) + 0.473 x 키(cm) – 48.3 |
위의 공식으로 LBM을 구했다면 이제 아래의 공식을 이용하여 기초대사량을 구하면 됩니다.
| 성별 | 캐치 맥아들 계산 방법 |
| 구분 없음 | BMR = 370 + (21.6 x LBM(kg)) |
공식으로 기초대사량 구하기 예제
앞서 기초대사량을 구하는 공식 3가지를 알려드렸습니다. 이번에는 가상의 인물을 하나 설정하여 그 사람의 기초대사량을 구해보겠습니다.
| A의 정보 |
| 성별 : 남자 / 몸무게 : 90kg / 키 : 180cm / 나이 : 30세 |
위와 같이 A라는 사람의 정보를 세팅하였습니다.
아래 표에 3가지 공식의 과정과 결과를 기입하였습니다.
| 공식 | 수식 | 결과 |
| 해리스 베네딕트 | BMR = 66.5 + (13.76x90) + (5.003x180) – (6.755x30) | 2002.79 |
| 미핀 세인트 지어 | BMR = (10x90) + (6.25x180) – (5x30) + 5 | 1880 |
| 캐치 맥아들 | BMR = 370 + [21.6x(0.407x90 + 0.267x180 – 19.2)] | 1784.584 |
3가지 공식이 다 다른 결과가 나온다는 것을 확인할 수 있습니다.
왜 이렇게 차이가 나는 걸까요?
성별, 몸무게, 키, 나이가 같은 사람들은 기초대사량이 모두 동일할까요?
당연히 대답은 ‘아니오’입니다.
키/ 몸무게가 동일하지만 당연하게도 지방이 많은(지방률이 높은) 사람과 근육량이 많은 사람을 나란히 놓고 본다면 근육량이 많은 쪽이 훨씬 보기도 좋고 멋진 몸매를 가졌을 거라는 짐작을 할 수 있습니다.
하지만 이런저런 모든 변수들을 고려할 수 없는 범용 공식이라 참고치 정도로 이해를 하면 됩니다.
저라면 1800~2000kcal 정도로 보면 된다고 해석이 되며, 약 1900kcal가 일일 기초대사량이라고 여기면 될 것 같습니다.
정확한 기초대사량을 계산하려면?
사실 인체에 있어서 ‘정확한’이라는 단어를 쓰는게 많이 힘듭니다.
상대적으로 정확한 기초대사량을 뽑기 위해서는 인바디를 활용하는 방법이 있겠습니다.
몸을 이루는 지방, 근육 등 무게를 미세전류를 통해 측정하여 그것을 기반으로 산출된 값을 제시해 줍니다.
그러나 인바디도 그때그때 수치가 달라지기 때문에 여전히 참고치입니다만 조금이나마 더 정확하다고 볼 수 있겠습니다.